Ernährung und Schmerzen ab 40: So findest du deine persönlichen Auslöser

Es ist Abend, die Schmerzen sind seit ein paar Tagen wieder stärker, und du gehst im Kopf durch, was anders war. Das Grillfest am Wochenende. Der Wein. Die Pizza, weil keine Zeit war.

Und du denkst dir: Bilde ich mir das ein, oder liegt es wirklich am Essen?

Wenn du dir diese Frage stellst, hast du meistens schon einiges probiert. Zwei Wochen ohne Zucker. Eine Zeit lang kein Brot. Es ging etwas besser, oder du bildest dir das ein, und irgendwann bist du wieder da, wo du angefangen hast. Beim Thema Ernährung und Schmerzen ab 40 fehlt den meisten Frauen nicht der gute Wille. Es fehlt eine Methode, mit der sie ihre eigene Vermutung überhaupt überprüfen können.

Vielleicht hast du eine Diagnose. Hashimoto, entzündliche Gelenkbeschwerden, Fibromyalgie. Vielleicht hast du auch keine, sondern nur einen Ordner voller unauffälliger Befunde und Schmerzen, die trotzdem da sind.

Für diesen Artikel spielt das eine kleinere Rolle, als du denkst. Denn die Frage, ob dein Essen etwas mit deinen Schmerzen zu tun hat, beantwortet keine Diagnose. Die beantwortest nur du, an dir selbst.

Genau darum geht es in diesem Artikel.
Bei mir war das nicht anders. Seit über 30 Jahrenbeschäftigt mich das Thema. Mal mehr, mal weniger. In meiner Jugend habe ich lange Jahre einfach auf eine Diagnose gehofft. Als die endlich da war, kamen die widersprüchlichen Empfehlungen. In den letzten 30 Jahren wurden diese immer wieder angepasst. Teils belegt durch Studien, teils Erfahrungsberichte von Betroffenen.

Warum du auf diese Frage keine klare Antwort bekommst

Die Ärztin sagt, es spielt keine Rolle

Viele Frauen erleben in der Sprechstunde, dass das Thema Ernährung freundlich, aber bestimmt abgeräumt wird. Egal, ob eine Diagnose vorliegt oder nicht.

Das wirkt abweisend, hat aber einen einfachen Grund. Schau dir an, wo überhaupt geforscht wurde: Die belastbarsten Studien zu Ernährung und chronischem Schmerz stammen aus der Fibromyalgie-Forschung, weil sich diese Gruppe für Studien klar abgrenzen lässt. Und selbst dort reicht die Datenlage den Fachgesellschaften nicht für eine Empfehlung.

Die europäischen Behandlungsempfehlungen zum Fibromyalgiesyndrom stellen Aufklärung, angeleitetes körperliches Training und psychologische Verfahren in den Mittelpunkt. Ernährung taucht in diesen Empfehlungen nicht auf. Nicht, weil jemand sie für unwichtig hält, sondern weil die Studienlage für eine allgemeine Empfehlung nicht ausreicht.

Auch die deutsche S3-Leitlinie zum Fibromyalgiesyndrom hilft hier gerade wenig weiter. Ihre Gültigkeit ist im März 2022 abgelaufen, sie wird derzeit überarbeitet. Wer sie zitiert, zitiert einen Stand von 2017.

Das Internet sagt, alles muss weg

Auf der anderen Seite steht eine Flut an Listen. Zucker, Gluten, Milch, Weizen, Nachtschattengewächse, Fertigprodukte, Kaffee, Alkohol. Wer alles davon befolgt, isst am Ende Reis und Zucchini und ist erschöpfter als vorher.

Das Problem an diesen Listen ist nicht, dass alles daran falsch wäre. Das Problem ist, dass sie so tun, als würden sie für alle Frauen gleichermaßen gelten.Aber genau das tun sie nicht.

Was die Forschung wirklich sagt

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2020 hat alle verfügbaren Studien zu Ernährungsinterventionen bei Fibromyalgie zusammengetragen. Die Zahlen sind aufschlussreich:

• 22 Studien mit insgesamt 806 Teilnehmenden, davon fast 98 Prozent Frauen
• 17 verschiedene Ernährungsansätze wurden untersucht
• Durchschnittlich nur 37 Teilnehmende pro Studie

Das Fazit der Forschenden: Es gibt nicht genug Evidenz, um irgendeine einzelne Ernährungsform zu empfehlen.

Ein Wort zur Einordnung: Diese Studien wurden an Frauen mit Fibromyalgie durchgeführt. Ob die Ergebnisse eins zu eins für andere Schmerzformen gelten, ist offen.

Was aber unabhängig von der Diagnose gilt, ist das Prinzip: Individuelle Reaktionen unterscheiden sich so stark, dass keine allgemeine Empfehlung sie abbildet. Genau deshalb funktioniert der Test weiter unten für dich, egal was in deinen Unterlagen steht oder eben nicht steht.

Das klingt erstmal entmutigend. Ist es aber nicht. Denn dieser Satz bedeutet nicht „Ernährung wirkt nicht“. Er bedeutet etwas anderes:

Es gibt keine Ernährungsform, die allen hilft. Es gibt einzelne Frauen, denen einzelne Veränderungen helfen.

Was daraus folgt ist etwas sehr Praktisches: Du brauchst keinen Plan von außen. Du brauchst einen Test, der dir zeigt, was bei dir eine Rolle spielt.

Was im Körper passiert, wenn Essen Schmerzen beeinflusst

Damit der Test später Sinn ergibt, hier die Funktion in Kürze.

Entzündung als Bindeglied. Bestimmte Ernährungsmuster können entzündungsfördernde Prozesse begünstigen, andere sie dämpfen. Diese unterschwelligen Prozesse beeinflussen, wie empfindlich dein Nervensystem auf Reize reagiert. Wie das genau abläuft, habe ich ausführlich hier beschrieben: Stille Entzündungen: Ursachen und Alltag

Der Darm als Zwischenstation. Oft ist es nicht der Nährstoff selbst, der wirkt, sondern das, was im Darm damit passiert. Das Mikrobiom verarbeitet, was du isst, und sendet Signale an das Immunsystem. Mehr dazu in: Die Darm-Haut-Achse bei Frauen ab 40

Warum die Wechseljahre das Bild verschieben. Mit sinkendem Östrogen verändern sich Mikrobiom und Immunlage. Ein Lebensmittel, das für dich mit 35 völlig ok war, kann sich mit 48 anders anfühlen. Das ist keine Einbildung und kein Zeichen dafür, dass du empfindlicher geworden bist. Der Hintergrund hat sich verändert. Mehr dazu: Gelenkschmerzen ab 40

Der häufigste Fehler: Weglassen ohne Wiedereinführen

Jetzt kommt der Punkt, an dem die meisten Selbstversuche scheitern.

Zwei Wochen Verzicht beweisen dir nichts

Stell dir vor, du lässt zwei Wochen lang Zucker weg und es geht dir besser. Was hat gewirkt?

Der Zucker? Vielleicht. Oder das Wetter, das in diesen zwei Wochen stabiler war. Oder dass du weniger Stress hattest. Oder deine Zyklusphase. Oder schlicht die Erwartung, dass es besser wird, was bei Schmerz ein messbarer und gut dokumentierter Effekt ist.

Chronische Schmerzen schwanken ohnehin. Ohne Vergleichspunkt kannst du eine Veränderung nicht von normaler Schwankung unterscheiden.

Erst die Wiedereinführung liefert die Antwort

Es gibt eine Studie, die genau dieses Problem gelöst hat und die deshalb zum Vorbild für den Test weiter unten wird.

Untersucht wurden 57 Frauen und Männer mit Fibromyalgie, die zusätzlich ein Reizdarmsyndrom hatten. Sie ernährten sich vier Wochen lang ohne bestimmte Zusatzstoffe, unter anderem Glutamat und Aspartam. 37 Personen schlossen diese Phase ab, und 84 Prozent von ihnen berichteten über eine Besserung von mehr als 30 Prozent.

Das klingt beeindruckend. Aber diese Phase war offen. Alle wussten, was sie taten und was sie sich davon erhofften.

Deshalb kam der entscheidende zweite Schritt: Wer sich gebessert hatte, bekam anschließend in einem verblindeten Verfahren entweder Glutamat oder ein Placebo, ohne zu wissen, was.

Das Ergebnis: In der Glutamat-Phase verschlechterten sich der Gesamtsymptomscore und der Fibromyalgie-Schweregrad statistisch signifikant. Beim reinen Schmerzwert zeigte sich nur ein Trend, der die statistische Signifikanz nicht erreichte.

Die Botschaft für dich: Die Besserung beim Weglassen war zum Teil echt, zum Teil Erwartung. Getrennt hat das erst die Wiedereinführung.

Wichtig dabei: Was du aus dieser Studie mitnimmst, ist nicht das Ergebnis zu Glutamat. Es ist die Methode. Und die funktioniert unabhängig davon, welche Diagnose du hast oder ob du überhaupt eine hast.

Was du für den Auslöser hältst, ist oft nicht der Auslöser

Nun eine etwas unbequeme Wahrheit, die ich dir nicht vorenthalten will.

In einer Studie mit 37 Menschen, die überzeugt waren, Gluten nicht zu vertragen, ohne dass eine Zöliakie vorlag, wurde zunächst der Gehalt an fermentierbaren Kohlenhydraten in der Ernährung gesenkt. Danach bekamen sie in verblindeten Phasen viel Gluten, wenig Gluten oder gar keins.

Ein spezifischer Gluten-Effekt ließ sich nicht nachweisen. Was ihnen geholfen hatte, war nicht das Weglassen von Gluten, sondern das Weglassen von etwas anderem, das im selben Brot steckte.

Das heißt nicht, dass die Beschwerden dieser Menschen eingebildet waren. Es heißt, dass sie den falschen Schuldigen identifiziert hatten. Und dass sie deshalb möglicherweise jahrelang Dinge gemieden haben, die sie hätten essen können, während der echte Auslöser weiter auf dem Teller lag.

Ich vermeide Gluten aus Weizen wann immer es geht und habe den Eindruck, dass es mir damit besser geht. In dem Zusammenhang geht es nicht nur um meine Schmerzen, sondern besonders um die Reaktion meines Darms. Er war schon immer mein Schwachpunkt und zuverlässiges Radar zugleich. 1-2 Mal im Jahr eine Pizza mit klassischen Pizzaboden ist kein Problem, weshalb ich denke, dass außer dem Weizengluten womöglich noch andere Inhaltsstoffe meinen Bauch zum Aufblähen bringen und in der Folge körperliche Schmerzen verursachen. Jetzt, in den Wechseljahren hat sich die Lage noch verschärft und es kommt die Problematik mit dem Hormon Ungleichgewicht hinzu. Gerade jetzt lohnt es sich besonders festzustellen, welche Auslöser durch Ernährung kommen und welche durch die Hormonumstellung.

Dein 3-Wochen-Selbsttest, Schritt für Schritt

Kein Ernährungsplan. Kein Verzicht auf Vorrat. Ein Verdacht, ein Zeitraum, ein Ergebnis.

Woche 0: Beobachten, ohne etwas zu ändern

Sieben Tage lang notierst du abends kurz, wie es dir ging. Iss dabei genau wie sonst.

Bewerte auf einer Skala von 1 bis 5:

• Schmerz
• Erschöpfung
• Bauchgefühl
• Schlaf

Dazu eine Beschreibung in eigenen Worten. Was war heute los? Diese Woche ist dein Ausgangswert. Ohne sie hast du später nichts, womit du vergleichen kannst.

Schritt 1: Einen einzigen Verdacht wählen

Nicht fünf. Einen.

Gute Kriterien für die Auswahl:

• Was fällt dir wiederholt auf, nicht nur einmal?
• Was isst du regelmäßig, sodass ein Weglassen überhaupt einen Unterschied macht?
• Gibt es einen zeitlichen Zusammenhang, der sich mehrfach gezeigt hat?

Wenn du mehrere Dinge gleichzeitig weglässt und es dir besser geht, weißt du am Ende genauso wenig wie vorher. Nur mit mehr Aufwand.

Schritt 2: Zwei bis drei Wochen konsequent weglassen

Warum nicht eine Woche: Schmerzverläufe schwanken über Wochen, nicht über Tage. Eine Woche kann zufällig gut oder schlecht sein.

Protokolliere weiter, jeden Abend, immer die gleiche Skala.

Wichtig: konsequent, nicht perfekt-mit-Ausnahmen. Ein einziger Ausrutscher macht den Test nicht kaputt, aber notiere ihn auf jeden Fall.

Schritt 3: Gezielt wieder einführen

Der Schritt, den fast alle auslassen, und der als einziger eine Antwort liefert.

• Wähle einen ruhigen Tag ohne Ausnahmesituation
• Iss das betreffende Lebensmittel in normaler Menge, nicht demonstrativ viel
• Beobachte zwei bis drei Tage nach, nicht nur den Abend

Du kannst dich dabei nicht selbst verblinden, das geht im Alltag nicht. Aber du kannst dir bewusst machen, dass du eine Reaktion erwartest. Notiere deshalb vor dem Essen kurz, was du erwartest. Der Vergleich zwischen Erwartung und tatsächlichem Verlauf ist oft aufschlussreich.

Schritt 4: Auswerten, nicht interpretieren

Schau dir die Zahlen an, bevor du eine Geschichte daraus machst.

Ein Signal spricht dafür, dass etwas dran ist, wenn:

• die Werte in der Weglassphase deutlich unter dem Ausgangswert lagen
• und nach der Wiedereinführung wieder in Richtung Ausgangswert gingen
• und der zweite Durchgang das bestätigt

Ein Durchgang reicht nicht. Wiederhole die Wiedereinführung einmal, mit ein paar Wochen Abstand. Wenn sich das Bild wiederholt, hast du ein Ergebnis. Wenn nicht, hattest du beim ersten Mal wahrscheinlich einen Zufall vor dir.

Was du dabei nicht tun solltest

• Mehrere Lebensmittel gleichzeitig weglassen
• Ganze Lebensmittelgruppen dauerhaft streichen, bevor du ein Ergebnis hast
• Den Test starten, während du krank bist, umziehst oder eine Ausnahmesituation durchlebst
• Aus einem einzelnen schlechten Tag eine Regel machen

Noch ein wichtiger Hinweis dazu: Wenn du bereits sehr eingeschränkt isst oder das Gefühl hast, dass die Beschäftigung mit dem Essen dich mehr belastet als entlastet, ist dieser Test nicht der richtige nächste Schritt. Dann ist ein Gespräch mit einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft sinnvoller.

Was zusätzlich hilft, unabhängig vom Testergebnis

Die Ernährungsmuster mit der besten Datenlage

Aus der oben genannten Übersichtsarbeit lassen sich einige Hinweise ablesen. Ich formuliere sie bewusst vorsichtig, weil die zugrundeliegenden Studien klein waren und teilweise Schwächen hatten.

Hinweise auf Besserung zeigten sich unter anderem bei:

• einer Ernährung mit reduziertem Anteil an fermentierbaren Kohlenhydraten (Low-FODMAP)
• pflanzenbetonter Ernährung
• nativem Olivenöl extra

Die Low-FODMAP-Studie ist dabei besonders interessant, weil sie zum Muster aus dem Gluten-Beispiel passt: Nicht das Gluten im Getreide an sich, sondern bestimmte Kohlenhydrate darin scheinen bei manchen Menschen eine Rolle zu spielen.

Wichtig: Low-FODMAP ist keine Dauerernährung. Es ist ein zeitlich begrenztes Verfahren mit anschließender Wiedereinführung und gehört fachlich begleitet, weil es sonst die Vielfalt im Mikrobiom reduziert.

Wenn Blähbauch und Verdauung im Vordergrund stehen

Wenn dein Bauch bei allem, was du beobachtest, immer mitspielt, lohnt es sich, dort zuerst anzusetzen. Praktische Schritte dazu findest du in meinen Guides.

Drei Dinge, die du getrost ignorieren kannst

„Übersäuerung“ und basenreiche Ernährung. Der Säure-Basen-Haushalt deines Blutes wird sehr eng reguliert. Über die Ernährung lässt er sich nicht in einen krankmachenden Bereich verschieben. Das Konzept steht auf vielen großen Gesundheitsportalen und hat trotzdem keine wissenschaftliche Grundlage, die Ergebnisse liefern könnte.

Nachtschattengewächse als Schmerzauslöser. Tomaten, Paprika, Auberginen und Kartoffeln werden oft pauschal verdächtigt. Eine belastbare Studienlage dazu gibt es nicht. Wenn du bei dir einen Zusammenhang vermutest, ist das ein legitimer Kandidat für den Test oben. Als allgemeine Empfehlung taugt es nicht.

Pauschale Verbotslisten. Jede Liste, die für alle Frauen dasselbe streicht, widerspricht dem, was die Forschung tatsächlich zeigt.

Wenn der Test nichts ergibt

Du solltest darauf vorbereitet sein, dass der Test nichts Konkretes ergibt.

Bei manchen Frauen ist Ernährung ein starker Hebel. Bei anderen ist sie es nicht. Beides kommt vor, und das eine ist nicht mehr wert als das andere.

Ein Test ohne Ergebnis ist trotzdem eine Information. Er sagt dir: Du kannst aufhören, deine Energie in dieses Thema zu stecken. Du musst nicht mehr bei jedem Essen abwägen und dich nicht mehr schuldig fühlen, wenn du etwas isst. Dich ausgewogen zu ernähren ist natürlich trotzdem empfehlenswert. 🙂

Und du hast Kapazität frei für die Bereiche, für die die Datenlage klarer ist: regelmäßige, moderate Bewegung in einem Maß, das dein Körper verträgt.Muskelaufbau. Schlaf. Und ein besserer Umgang mit Dauerstress.

Fazit

Die Frage, ob Ernährung deine Schmerzen beeinflusst, lässt sich nicht durch Lesen beantworten. Auch nicht durch die zehnte Liste entzündungshemmender Lebensmittel.

Sie lässt sich beantworten, indem du einen Verdacht auswählst, ihn drei Wochen konsequent weglässt und ihn dann gezielt wieder einführst. Das kostet dich ein paar Minuten am Abend und keinen Cent.

Wenn du verstehen möchtest, was hinter diesen Zusammenhängen steckt, warum stille Entzündung gerade ab 40 an Bedeutung gewinnt und wie Darm und Hormone dabei zusammenspielen, findest du das ausführlich in meinem Stille-Entzündung-Guide. Er enthält auch ein fertiges 7-Tage-Beobachtungsprotokoll, das du direkt als Woche 0 nutzen kannst: zu den Guides

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Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose, Beratung oder Behandlung. Die Inhalte beruhen auf wissenschaftlicher Literatur sowie auf meiner persönlichen Erfahrung als Betroffene und auf meiner in Deutschland absolvierten Ausbildung zur Heilpraktikerin. Sie stellen keine individuelle Therapieempfehlung dar. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachperson.

Quellen

1. Lowry E, Marley J, McVeigh JG, McSorley E, Allsopp P, Kerr D. Dietary Interventions in the Management of Fibromyalgia: A Systematic Review and Best-Evidence Synthesis. Nutrients. 2020;12(9):2664. https://doi.org/10.3390/nu12092664
2. Holton KF, Taren DL, Thomson CA, Bennett RM, Jones KD. The effect of dietary glutamate on fibromyalgia and irritable bowel symptoms. Clinical and Experimental Rheumatology. 2012;30(6 Suppl 74):S10–S17. https://www.clinexprheumatol.org/abstract.asp?a=5359 (frei zugänglich, kein DOI vergeben)
3. Biesiekierski JR, Peters SL, Newnham ED, Rosella O, Muir JG, Gibson PR. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology. 2013;145(2):320–328. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2013.04.051
4. Marum AP, Moreira C, Saraiva F, Tomas-Carus P, Sousa-Guerreiro C. A low fermentable oligo-di-mono saccharides and polyols (FODMAP) diet reduced pain and improved daily life in fibromyalgia patients. Scandinavian Journal of Pain. 2016;13:166–172. https://doi.org/10.1016/j.sjpain.2016.07.004
5. Macfarlane GJ, Kronisch C, Dean LE, Atzeni F, Häuser W, Flüß E, et al. EULAR revised recommendations for the management of fibromyalgia. Annals of the Rheumatic Diseases. 2017;76(2):318–328. https://doi.org/10.1136/annrheumdis-2016-209724
6. AWMF-Leitlinienregister, Deutsche Schmerzgesellschaft e.V., Register-Nr. 145/004: Definition, Pathophysiologie, Diagnostik und Therapie des Fibromyalgiesyndroms. Stand 17.03.2017, Gültigkeit abgelaufen 16.03.2022, in Überarbeitung. https://register.awmf.org/de/leitlinien/aktuelle-leitlinien/fachgesellschaft/145